A megfelelő étolaj kiválasztása
A megfelelő étolaj kiválasztása
A mindennapi életben különböző típusú és mennyiségű étolajat fogyasztunk minden nap, és ezek összetételét sokan nem ismerik jól. Valójában az étkezési olaj nagy része zsír (néhány akár a 99 százalékos koncentrációt is elérheti). Vannak zsírsavak is, amelyeket telített zsírsavakra, telítetlen zsírsavakra és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztanak.
Kimondottan,
l Telített zsírok
Azt fogjuk látni, hogy bizonyos típusú olajok, például a vaj, szobahőmérsékleten félig szilárdak a bennük lévő telített zsírok miatt. Ráadásul ez megmagyarázza, hogy a kókuszolajat (amely 92 százalékban telített zsír) általában egy tégelybe csomagolják, és miért kell melegíteni, hogy folyadékká alakuljon. Ezen túlmenően a magas telített zsírtartalmú étkezési olajok közé tartoznak a következők: pálmaolaj és pálmamagolaj.
l Telítetlen zsírsavak
A telített zsíroktól eltérően a telítetlen zsírok (vagy egyszeresen telítetlen zsírok) az olajokat szobahőmérsékleten folyékonyan, hűtve pedig szilárd állapotban tartják. Esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyeket az emberi szervezet nem tud szintetizálni, és fontos szerepet tölt be szervezetünkben. Az ilyen típusú zsírok fogyasztása például lehetővé teszi a vér viszkozitásának csökkentését és a vérkeringés javítását, így bizonyos módon az elégtelen bevitel könnyen előidézheti a szív- és agyi érrendszeri betegségeket. A leggyakoribb telítetlen zsírsavakat tartalmazó étolajok: olívaolaj; mogyoró olaj; napraforgóolaj és szezámolaj.
l Többszörösen telítetlen zsírsavak
Hűtve is folyékonyak.
A többszörösen telítetlen zsíroknak két típusa van: az omega{0}} zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak elsősorban a zsíros halakhoz, például a lazachoz és a lenmaghoz kapcsolódnak. A szójabab, a dió és a tökmag egyaránt tartalmaz omega-6 zsírsavakat. Példák a többszörösen telítetlen zsírokban magas étolajokra: kukoricaolaj; lenmagolaj; szőlőmagolaj és szójabab olaj.
Általános szabály, hogy igyekezzünk kerülni a telített zsírokat, és olyan étolajokat válasszunk, amelyek egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokban gazdagok. Az American Heart Association napi 2000-kalóriás diéta mellett csak 13 gramm telített zsír elfogyasztását javasolja. Valójában a túl sok magas koleszterinszinthez vezethet, és veszélyes elzáródásokhoz vezethet, amelyek megszakítják a vérellátást olyan létfontosságú szervekben, mint a szív és az agy. Ugyanakkor a növényekben található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok mértékletes fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, és biztosíthatja a sejteknek az egészséges sejtekhez szükséges tápanyagokat.
